Błonnik pokarmowy, nazywany również włóknem pokarmowym, to grupa substancji, które nie są trawione przez ludzki układ pokarmowy, natomiast są niezbędne do utrzymania zdrowia oraz wykazują szereg korzystnych dla organizmu właściwości. Głównym źródłem błonnika w diecie są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, a także nasiona roślin strączkowych.
Prawdopodobnie najbardziej powszechną funkcją błonnika jest jego zdolność do zapobiegania zaparciom. Dzieje się tak dlatego, iż błonnik, wiążąc wodę, zwiększa objętość stolca oraz przyspiesza ruchy jelit, co wiąże się z uregulowaniem rytmu wypróżnień. Większość przypadków zaparć jest spowodowana nierawidłową dietą oraz zbyt niską podażą błonnika. Zwiększenie spożycia błonnika jest zazwyczaj pierwszą metodą zapobiegania i leczenia tej dolegliwości. Najlepiej pod tym względem spisuje się błonnik zawarty w zbożach, zwłaszcza otrębach pszennych. Należy jednak pamiętać o wypijaniu dużej ilości wody, bez której zwiększone spożycie błonnika może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego.
Błonnik pokarmowy może wspomagać dbanie o smukłą sylwetkę. Pokarmy bogate w błonnik wymagają dłuższego żucia, włókno pokarmowe wiąże wodę, zwiększając objętość pokarmu w żołądku oraz jego wolniejsze opóźnianie. Reguluje też poziom glukozy we krwi. Czynniki te mogą przyczyniać się do zwiększenia uczucia sytości. Wśród osób, które spożywają odpowiednią ilość błonnika obserwuje się niższą masę ciała. Osoby te częściej prowadzą zdrowy styl życia, spożywając dużą ilość warzyw oraz uprawiając regularną aktywność fizyczną.
Jednym z szeroko zbadanych działań błonnika pokarmowego jest profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych. Niektóre z substancji zaliczanych jako błonnik mają zdolność do wiązania cholesterolu. Działanie takie wykazuje przede wszystkim błonnik zawarty w owsie oraz jęczmieniu. Ich regularne spożywanie wpływa na obniżenie cholesterolu LDL („złego”) we krwi, a to się wiąże ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz choroby wieńcowej.
Błonnik pokarmowy zwalnia tempo wchłaniania glukozy z przewodu pokarmowego, co pomaga zmniejszyć poziom glukozy we krwi. Regularne spożywanie błonnika może zmniejszyć ryzyko wystąienia cukrzycy typu 2, a u osób już chorujących na cukrzycę pozwala na lepszą kontrolę glikemii.
Potencjalnie błonnik może chronić przed rozwojem raka jelita grubego. Przyspieszony ruch jelit i częstsze wypróżnienia skracają czas kontaktu błony śluzowej jelita z niebezpiecznymi substancjami, wiązanie tych substancji, co utrudnia ich wchłanianie, rozwój korzystnej flory bakteryjnej oraz uleganie fermentacji, co prowadzi do wytworzenia substancji hamujących rozwój komórek nowotworowych.
Błonnik wykazuje także działanie probiotyczne. Oznacza to, że w jelitach ulega fermentacji przez „dobre” bakterie naturalnie tam wystęujące oraz umożliwia ich wzrost. Bakterie te są niezbędne do zachowania odpowiedniego zdrowia i odporności, a także stanowią konkurencję dla niepożądanych chorobotwórczych bakterii. Spożycie probiotyków może korzystnie wpływać na rzadsze występowanie oraz skrócenie czasu trwania biegunek wywołanych zakażeniami, działać ochronnie przeciw nowotworowi jelita grubego, chorobom sercowo-naczyniowym oraz otyłości, zwiększać wchłanianie składników mineralnych, np. wapnia i magnezu.
Dziennie zaleca się spożycie 20-40g błonnika pokarmowego dziennie. Można to osiągnąć poprzez wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych (razowy chleb, grube kasze - gryczana, pęczak, płatki owsiane) oraz spożywanie przynajmniej pięciu porcji warzyw i owoców dziennie. Urozmaicona dieta pozwala na dostarczenie błonnika z różnych źródeł i o różnych właściwościach. Aby działanie błonnika było prawidłowe, należy pamiętać o wypijaniu minimum 1,5l płynów dziennie.
wartosciowy wpis
OdpowiedzUsuń