Piramida Żywieniowa została stworzona, aby zobrazować odpowiednie proporcje pomiędzy różnymi grupami żywności, które należy spożywać codziennie. Pierwsza piramida powstała w Szwecji w 1974 roku. Od tego czasu powstało wiele różnych wersji piramid. W Polsce wzorcową Piramidę Żywienia opracował Instytut Żywności i Żywienia. Oprócz piramidy stosuje się również koło lub „talerz żywieniowy”, aby pokazać, iż każda z grup żywności jest ważna i powinna być spożywana codziennie.
U podstawy Piramidy znajduje się aktywność fizyczna. Jest ona niezbędna do utrzymania zdrowia. Wysiłek fizyczny powinien być podejmowany systematycznie, najlepiej codziennie. Minimum to 3 razy w tygodniu. Najbardziej polecane są formy aktywności fizycznej o średniej intensywności, takie jak szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, gimnastyka, trwające przynajmniej 30 minut.
Pierwsze piętro piramidy stanowią produkty zbożowe. W grupie tej znajdziemy się także ziemniaki. Najlepszym wyborem są produkty pełnoziarniste, które zawierają znaczne ilości błonnika oraz witamin z grupy B. Najczęściej należy więc wybierać pieczywo razowe (najlepiej żytnie), grube kasze, takie jak kasza gryczana lub pęczak, a z płatków śniadaniowych najlepszym rozwiązaniem będą płatki owsiane górskie. Spośród makaronów należy wybierać te wyprodukowane z mąki durum. Białe pieczywo, ziemniaki oraz drobne kasze (np. manna) powinny gościć w naszym jadłospisie zdecydowanie rzadziej.
Na kolejnym piętrze Piramidy znajdują się warzywa. Niektórzy uważają, iż powinny one znajdować się u samej podstawy. Pewne jest natomiast, że są one bardzo ważną, choć niedocenianą grupą żywności, która powinna pojawiać się w każdym posiłku w ciągu dnia. Dziennie powinniśmy spożywać około 400-500 g warzyw. Warzywa dostarczają znacznych ilości błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych oraz innych substancji, np. flawonoidów, które mają pozytywny wpływ na organizm i nasze zdrowie. Najlepiej wybierać warzywa sezonowe, a poza sezonem - mrożone.
Nad warzywami możemy znaleźć owoce. Podobnie jak warzywa, owoce zawierają wiele witamin, składników mineralnych oraz innych cennych dla organizmu substancji, natomiast są też źródłem cukru. Z tego powodu ich ilość w codziennym jadłospisie powinna być zdecydowanie mniejsza, wynosząca około dwóch porcji dziennie.
Produkty mleczne stanowią następny poziom piramidy. Ze względu na wysoką zawartość wapnia w tych produktach zaleca się spożywanie około dwóch porci dziennie tych produktów, wybierając jogurt, kefir, maślankę, mleko lub ser. Należy jednak unikać mleka oraz serów pełnotłustych.
Kolejny poziom piramidy to produkty białkowe. Znajdziemy tu jaja, mięso, ryby oraz nasiona roślin strączkowych (soję, ciecierzycę, fasolę). Ryby należy spożywać przynajmniej dwa razy w tygodniu, wybierając tłuste gatunki morskie, takie jak śledź, makrela, szprotka czy łosoś, które są świetnym źródłem cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Z mięsa najlepiej wybierać drób lub dziczyznę, a także chudą wołowinę. Spożycie wieprzowiny należy ograniczyć do kilku (3-4) razy w miesiącu, a przy zakupie wybierać chude części tuszy.
Piramidę wieńczą oleje roślinne. Ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 polecany jest olej rzepakowy oraz olej lniany (do stosowania tylko na zimno, wymaga przechowywania w lodówce i spożycia w możliwie jak najkrótszym czasie). Dobrym wyborem jest też oliwa z oliwek. Mniej popularnym produktem, ale niezwykle cennym pod względem zawartości zdrowych kwasów jednonienasyconych jest awokado.
Obok piramidy znajduje się woda, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy spożywać ją przez cały dzień w ilości przynajmniej 1,5l, w czasie upałów i zwiększonego wysiłku fizycznego - więcej. Ilość wypijanej wody powinna być wystarczająca, aby zabezpieczyć nas przed odczuwaniem pragnienia. Pragnienie jest pierwszą oznaką odwodnienia!
dieta jest wazna
OdpowiedzUsuń